30代アラサー女子がダイエットを成功させる方法はコレ！
【PR】30代アラサーになると、太りやすいのに痩せにくい・・・と感じることはありませんか？
その原因は、加齢による体力の低下、そして基礎代謝が下がるために、食事制限だけでは痩せることが難しいからです。
アラサーのダイエットは、食事制限だけではなく、定期的な運動と栄養バランスの取れた食事をすることが基本になります。
断食や短期間の過酷なダイエットは、筋肉量が減り、痩せにくい体質を作るため禁物です。
そこで今回は、30代の女性がダイエットに成功する方法ご紹介致します。
リバウンドなしのダイエットで、スリムな体型を手に入れましょう！
30代アラサー女子のダイエットはゆっくりペースが成功の秘訣
30代アラサーは、短期間の間に体重を落とすと、筋肉量が減り、痩せにくい体質になってしまいます。
断食ダイエットや短期間の食事制限ダイエットは 、一週間で3キロから5キロ減量することも可能ですが、体力が落ちて筋肉量が減ってしまうのです。
無理な食事制限は、体脂肪率は変わらないので、すぐにリバウンドしやすく正しいダイエットとは言えません。
30代アラサーは、基礎代謝が下がっているため、ダイエットは1ヶ月に 2キロから3キロのペースで減量するのが最適です。
30代のBMI数値で見る標準体重は、18.5以上から25未満となり、25以上は肥満の範囲になります。
国民健康・栄養調査結果の概要によると、30歳から39歳の理想的な数値はBMI19.6ですので、BMI20を目指すと良いです。
一般的には、BMI22あたりの数値が 最も病気になりにくいと言われているため、必ずしも痩せ体型が健康なわけではありません。
美容やファッション雑誌のイメージでダイエットすると、モデル体型を目指すために痩せ体型が基準となっていますが、無理なダイエットは身体のためによくありません。
30代アラサーは、健康維持を考えて標準体型を維持した方が良いと言えます。
そして、30代は妊活や出産を経験する人も多く、無理なダイエットは生殖機能を低下させて、不妊を引き起こす可能性もありますので気をつけなければなりません。
例えば、1週間の断食で5kg減量といった過酷なダイエットをすると、臓器に負担がかかり、
- 生理不順
- 排卵機能の低下
- 不妊
- 冷え性
といった様々な症状が引き起こす原因になるのです。
短期間で一気に痩せようとせず、栄養バランスの良い食生活、筋トレ、そして適度な有酸素運動を取り入れて、計画的にゆっくり痩せていく方法が最適です。
30代アラサー女子は酵素ダイエットが効果あり
30代の女性が、なかなかダイエットに成功しない理由は、基礎代謝が下がっているためです。
そのため、30代になったら代謝を上げるダイエット方法が効果的です。
そこでおすすめなのが酵素ダイエット。
私たちが食べる食べ物は、酵素によって分解・消化・吸収されて、全身に栄養素が行き渡り、それが生きる上のエネルギーとなっているのです。
酵素は、食べ物をエネルギーに変えるだけではなく、新陳代謝や血行促進など大変大きな役割を果たしています。
しかし、30代になると加齢によって酵素の機能が急激に低下するために、基礎代謝が低下してしまうのです。
酵素ダイエットをすることで、酵素を通常より多く摂取するから、食べ物の消化を促すために腸内環境が良くなり、20代の頃のように代謝アップをサポートします。
さらに、酵素ダイエットは体の中に不要な活性酸素の除去してくれるため、体の毒素を排出して血行を良くしてくれるのです。
30代は、体内の酵素が不足しているからこそ酵素ダイエットが最適といえます。
一口に酵素ダイエットと言っても、酵素サプリや酵素ドリンクなど様々な酵素ダイエット食品があります。
最も一般的な酵素ダイエットは、置き換えダイエットと言って、3食の食事のうち1食を酵素ドリンクに置き換えるというものです。
飲みやすくするために、甘味料やシロップが入ってるものがありますが 、なるべく無添加の酵素ドリンクを選ぶのがおすすめ。
そして、なるべく酵素が20種類以上多く含まれているものを選ぶとダイエット効果があります。
酵素ダイエットをすると、1日当たりのカロリーを抑えられるだけではなく、多くの酵素を体内に入れるため 基礎代謝活動も促進され、毎朝スッキリできたり、肌の状態も改善される効果も期待できるんです。
30代アラサー女子のダイエットは糖質制限ダイエットで太らない身体にするといい
現代女性は、簡単な食事で済ませる方が多く、そのような食事はかえって糖質を取りすぎるため、肥満体型が増えています。
糖質を多く摂取すると血液中の血糖値が上がり、ブドウ糖を多く発生して中性脂肪となるのです。
糖質制限ダイエットは、ご飯やパン麺類を一切カットするダイエット方法で、もともとは糖尿病治療の一環として行われていましたし、肥満を予防して減量することが可能なので30代アラサーのダイエットにもおすすめの方法です。
糖質をカットした食生活を続けるだけで、内蔵に中性脂肪が付くのを予防することができ 、確実に減量することができます。
糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質の量を70gから100g以下に抑えます。
そのためには、1日3食の炭水化物を全て抜き、お米・パン・麺類は食べることができません。
すると、早い人では、一週間で血糖値を下げることができて、中性脂肪も減り始めます。
すべての炭水化物をカットするのは 体力的に持たない！という初心者の方は、1日110gから140gの糖質を抑える簡単な糖質ダイエットがおすすめです。
この場合は、3食のうち1食は炭水化物を摂ることができます。
朝に摂取したカロリーは、消費されやすいため、炭水化物はなるべく朝ごはんにお茶碗一杯分のご飯を食べると身体にも良く、中性脂肪も溜まりにくいです。
糖質ダイエットを始めた頃は、炭水化物をカットするために、満腹感が感じられず辛く感じることもあります。
しかし、
- 野菜
- お肉
- 卵
- 魚
- 海藻類
- 大豆製品
は、たっぷり食べることができるので、満腹できる献立を考えて工夫すると良いです。
また、30代は筋肉量が落ちていくので、良質なタンパク質を取るために、
- 鳥のささみ
- 大豆製品
- 焼き魚
をしっかり摂取しましょう。
生理中は血液中のタンパク質と鉄分が失われやすいため、意識して摂取してください。
30代アラサー女子のダイエットは筋トレで痩せる
アラサーになると基礎代謝が下がると先ほども書きましたが、その対策としては、食事制限だけではなく筋トレも並行して行なっていくと効果的です。
食事制限だけのダイエットは、筋肉が弱まり、脂肪を溜め込み太りやすい体質になってしまう傾向がありますが、筋トレをすると、普段使わない腹筋や背筋を鍛えて、皮下脂肪を燃焼させることができます。
30代でもできるスクワットのやり方
おすすめの筋トレはスクワットや腕立て伏せが代表的です。
スクワットは、
- 太ももにある大きな筋肉の太腿四頭筋
- 太もも裏のハムストリングス
- お尻にある大殿筋
を鍛えて脂肪を燃焼させ、気になる下半身の脂肪をスッキリ落とすことが目的です。
順番
- まず両足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 手を頭の後ろに回す
- 目線をまっすぐ前を向いたままゆっくりと息を吐きながら腰を落とす
- 太ももが地面と平行になるまでゆっくりおろす
- 膝がつま先より前に出ないようにする
スクワットは、下半身にかなりの負荷をかけるため、1回するだけで腕立て伏せの20倍の効果があります。
そのため、初心者の方は1日5回でも十分ですし、慣れてきたら5回、10回と回数を増やしてトライしていきましょう。
筋トレは、筋肉を休ませて回復させる時間も必要なので、毎日続ける必要はありません。
スクワットの効果は、早い人で1週間で体型の変化が見られ、1か月も続けると基礎体力がアップするだけでなく体脂肪率も下がるので、ぜひ継続的に続けてみてください。
30代でもできる腕立て伏せのやり方
二の腕や腹筋体幹の上半身を鍛えて痩せたいなら、腕立て伏せがおすすめ。
順番
- 床に手とつま先をついて、ゆっくり膝を曲げながら上半身を地面に近づる
- 上半身がギリギリ地面に近づいたらゆっくり戻す
腕立て伏せは、手の幅を変えることで 多くの筋肉を鍛えることが可能です。
手の幅を肩幅より狭めにつくと、二の腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えることはでき、広めにつくと大胸筋を鍛えることができるので、手を置く位置の幅を変えて上半身の多くの筋肉を鍛えていきましょう。
胸も今から大きくなるかもしれないし、何より垂れるのを予防する効果もあります。
30代アラサー女子のダイエットは有酸素運動でムダなぜい肉を落として痩せる
運動には、ウォーキングや水泳などマイペースで行うことができる有酸素運動と、筋トレや短距離走などの無酸素運動があります。
有酸素運動は、長時間かけて筋肉に酸素を供給しながら行うため、体に負担なく脂肪を燃焼することができるのです。
筋トレや短距離走は、筋肉にかなりの負担をかけるため、乳酸が蓄積されて疲労感が残ります。
しかし、有酸素運動は、ほどよく汗をかきながら、ゆっくりと脂肪を燃焼させるため、体への負担がすくなくダイエットに最適です。
アラサー女子に最もオススメな有酸素運動はウォーキング。
通勤に20分以上歩くだけで、体に蓄積された体脂肪を燃焼することができます。
ウォーキングは体の代謝が上がり、肌の新陳代謝も良くなるので、美肌効果にも期待できます。
30代女子はお金もかからない（笑）ウォーキングでやせましょう〜。
30代アラサーダイエットのまとめ
- 30代アラサー女子のダイエットはゆっくりペースが成功の秘訣
- 30代アラサー女子は酵素ダイエットが効果あり
- 30代アラサー女子のダイエットは糖質制限ダイエットで太らない身体にするといい
- 30代アラサー女子のダイエットは筋トレで痩せる
- 30代アラサー女子のダイエットは有酸素運動でムダなぜい肉を落として痩せる
今回は、上記で30代アラサー女子がダイエットを成功するためのポイントと方法を紹介しました。
30代は、基礎代謝が下がるため、食事だけでは、なかなかダイエットすることが難しくなります。
そして、30代は妊活や出産を控える方も多く、仕事も忙しい世代でもあるので、運動する時間が取れない方も多いです。
そんな方は、酵素ドリンクを飲んで酵素の力を借りて基礎代謝を上げていきましょう。
同時に、食生活は、基礎代謝を上げるために、栄養素の高い緑黄色野菜や良質なタンパク質を摂取して、インスタント食品やレトルト食品は避けてください。
簡単に効率的に痩せるなら、酵素ダイエットが一番おすすめです。
30代のダイエットは、短期間の無理なダイエットは避けて、体に負担にならないようにゆっくり計画的にやせましょうね。
