ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある

食物繊維

ポッコリお腹が気になる方は、もしかしたら食物繊維が不足しているかもしれません。
現代人の食生活は、外食やコンビニに頼る方が多く、食物繊維不足による便秘症が増えています。
食物繊維を多く摂取する食生活に変えるだけで、お腹がスッキリする効果があり、ダイエットにも効果がある!と話題になっています。
食物繊維のダイエット効果と1日の摂取量を紹介します。

 

食物繊維のダイエット効果はどのくらい

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:人参

食物繊維を摂ると、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑制してくれる働きがあることが、複数の研究データで確認されています。
よって、糖尿病患者にも食物繊維はしっかり取るように推奨されています。

 

でも、『食物繊維は毎日何g摂ると痩せる』という数値がわかっているわけではありません。
食物繊維は天然の栄養素のため、継続的に摂取することでダイエットや健康に対するメリットがあるとされています。

 

また、食物繊維といえば便秘の悩みを無くす効果もあり、善玉菌を増やして腸内環境を整え、胃の中で水分を取り込み膨張する働きがあります。
食物繊維により便の量を増加させて、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことによって毎朝スッキリにしてくれるのです。

 

さらに、食物繊維は体内で水分を含み、ゲル状化して余分な脂肪を吸着して、体外に排出する働きがあるため、満腹感を与えてくれて食べ過ぎ防止にも役立ちます。
食物繊維を豊富に含むゴボウやひじきといった野菜、穀類(玄米や雑穀米)は、噛み応えがあるため、噛む回数が自然と増え、唾液や消化酵素の分泌が促進されます。

 

食物繊維は、

  • 食べすぎの予防
  • 消化器への負担を軽減

して、消化機能を高める効果があるのです。

 

ダイエット中の食物繊維の摂取目安量はどのくらい

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:セロリ

現代の日本人は、食物繊維が不足しがちななため、積極的に摂取することが勧められていています。

 

厚生労働省策定の食事摂取基準(2005年版)による1日あたりの食物繊維の摂取目安量

・成人(18〜69歳)
男性:20g/日以上
女性:18g/日以上
引用:厚生労働省より

 

カロリー摂取量を考えると、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を摂ることが望ましいということです。
食物繊維ダイエットと呼ばれるダイエット方法もあり、食物繊維を多く摂取する食生活によって痩せた方もいます。
だから、ダイエット中は、野菜中心の食生活に切り替えて、食物繊維を多く摂取すると効果的です。

 

食物繊維は水溶性と不溶性の両方摂ろう

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:バナナ

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
どちらもダイエットに効果的な働きがあるため、両方をバランスよく摂取すると良いです。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があります。
便を柔らかくして排泄を促したり、糖質の吸収を緩やかにしてくるため、お腹スッキリ効果が高いです。
腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果もあり、腸内環境を整える働きがあります。
種類

  • ペクチン
  • グルコマンナン
  • アルギン酸
  • イヌリン
  • アルギン酸ナトリウム

など

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない性質のため、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激して、大腸のぜん動運動を促して排便しやすくします。
便のカサを増やして排泄しやすくしてくれる効果もあるため、溜まったいるものを出すのに役立ちます。
種類

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • キチン
  • リグニン

など

 

最近では、食物繊維ダイエットのための健康食品が増えていますが、そのほとんどが、とうもろこしのデンプンを原料として作った水溶性食物繊維の『難消化性デキストリン』を使用しています。
難消化性デキストリンは、食べ物の食物繊維のように消化しやすくサポートする働きが期待出来ないため、食物繊維は食べ物から摂るようにしましょう。

 

食物繊維を多く含む食べ物

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:キャベツ

食物繊維を多く含む食品は、

  • 豆類
  • 海藻類
  • 玄米
  • 野菜

が多いので和食中心の食生活を心がけるだけで、自然と食物繊維が摂れるようになります。

 

では、食物繊維が多く含まれる食品を順に見ていきましょう。

 

食材 食物繊維総量
こんにゃく 79.9g
きくらげ類 79.5g
粉寒天 79g
角寒天 74.1g
凍みこんにゃく 71.3g
しろきくらげ 68.7g
干しわらび 58g
素干し 53.3g
ほしひじき 51.8g

 

低糖質で食物繊維が多い食品としては、ひじきやごぼうが食べやすくおすすめ。

  • 小鉢一杯分(61g)のひじきの煮物からは4.3g
  • 小鉢一杯分(118g)のごぼうサラダからは5.1g

の食物繊維を摂取できます。

 

全体的に、和食のお惣菜からは効率的に食物繊維を摂ることができると言えます。
野菜は加熱によってカサが減るため、茹でたり煮たりすることで、少量で多くの食物繊維を摂ることができるのがメリットです。

 

食物繊維の効果的な摂取方法

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:サラダ

厚生労働省の食事摂取基準を見ると、食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素のひとつとされています。
忙しい現代人は、外食やコンビニに頼りがちな食生活をしている方が多く、野菜不足も大きな原因になっており、さらに欧米化の食生活も影響していると考えられています。
ダイエット中の方は、なるべく野菜中心のメニューを選ぶようにして積極的に食物繊維を摂取していきましょう。

 

ちなみに、食物繊維を豊富に含む食品には、「レタス1個分の食物繊維」などと表現されていますが、レタスは食物繊維が多い食品ではありません。
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、女性が18g以上です。

 

レタスは1玉あたりの重さが300〜500gあり、100gあたりの食物繊維は1.1gですから、全部レタスで食物繊維を摂取しようとすると、女性なら4〜5玉もの量を食べなければならず、現実的ではありませんし、食物繊維1.1gのうち、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gですからバランス面も良くないのです。

 

食物繊維を摂るためにサラダを食べるなら、ひじきの煮物やきんぴらゴボウのおかずをプラスした方が良いと言えますね。
ちなみに米国の菜食主義者(ベジタリアン)は、毎日60〜100グラムの食物繊維を摂取するとされており、健康志向の方は積極的に摂取していることがわかります。

 

食物繊維の不足分はサプリメントで摂取するのがおすすめ

野菜中心の食生活をすれば、食物繊維が多く摂取できることがわかりましたが、そうは言っても、毎回、野菜を食べるのも大変ですし、野菜が苦手な方も多いでしょう。
そんな方には、『サプリメント』から食物繊維を摂取する方法もあります。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、食品の場合、どれが不溶性でどれが水溶性かわからないデメリットがあります。

 

しかし、サプリメントであれば、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく配合してあるため、効率的に摂取することができます。
食物繊維を含むサプリメントは、便秘の悩みを解決したり、腸内環境の変化に効果的な栄養素が含まれている他、体に必要不可欠なビタミンやミネラルなども取り入れられます。
ただし、サプリメントはあくまで栄養補助食品ですから、食事からもしっかり栄養素を取ることが大切です。

 

食物繊維を摂取し過ぎはミネラルの吸収を妨げる

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:パイナップル

サプリメントで食物繊維を摂取する場合は、摂取量を必ず守り、過剰摂取に気をつけてください。
飲みすぎた場合は、過剰摂取による下痢を引き起こして、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。
食品から摂る場合には過剰症の心配はほぼないと言われますが、サプリメントからの過剰摂取にはくれぐれも気をつけましょう。

 

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある・まとめ

今回は、食物繊維のダイエット効果や目安摂取量について書きました。
食物繊維がお腹をスッキリさせる効果があることはよく知られていますが、食欲を抑えたり、糖質の吸収を抑えてくれる働きといったダイエット効果があることは、あまり知られていませんよね。
ダイエット中は、野菜中心の食生活を心がけてら水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく摂取し、体の調子を整えていきましょう!

 


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