ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある

食物繊維

ポッコリお腹が気になる方は、もしかしたら食物繊維が不足しているかもしれません。
現代人の食生活は、外食やコンビニに頼る方が多く、食物繊維不足による便秘症が増えています。
食物繊維を多く摂取する食生活に変えるだけで、お腹がスッキリする効果があり、ダイエットにも効果がある!と話題になっています。
食物繊維のダイエット効果と1日の摂取量を紹介します。

 

食物繊維のダイエット効果はどのくらい

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:人参

食物繊維を摂ると、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑制してくれる働きがあることが、複数の研究データで確認されています。
よって、糖尿病患者にも食物繊維はしっかり取るように推奨されています。

 

でも、『食物繊維は毎日何g摂ると痩せる』という数値がわかっているわけではありません。
食物繊維は天然の栄養素のため、継続的に摂取することでダイエットや健康に対するメリットがあるとされています。

 

また、食物繊維といえば便秘の悩みを無くす効果もあり、善玉菌を増やして腸内環境を整え、胃の中で水分を取り込み膨張する働きがあります。
食物繊維により便の量を増加させて、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことによって毎朝スッキリにしてくれるのです。

 

さらに、食物繊維は体内で水分を含み、ゲル状化して余分な脂肪を吸着して、体外に排出する働きがあるため、満腹感を与えてくれて食べ過ぎ防止にも役立ちます。
食物繊維を豊富に含むゴボウやひじきといった野菜、穀類(玄米や雑穀米)は、噛み応えがあるため、噛む回数が自然と増え、唾液や消化酵素の分泌が促進されます。

 

食物繊維は、

  • 食べすぎの予防
  • 消化器への負担を軽減

して、消化機能を高める効果があるのです。

 

ダイエット中の食物繊維の摂取目安量はどのくらい

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:セロリ

現代の日本人は、食物繊維が不足しがちななため、積極的に摂取することが勧められていています。

 

厚生労働省策定の食事摂取基準(2005年版)による1日あたりの食物繊維の摂取目安量
・成人(18〜69歳)
男性:20g/日以上
女性:18g/日以上
引用:厚生労働省より

 

カロリー摂取量を考えると、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を摂ることが望ましいということです。
食物繊維ダイエットと呼ばれるダイエット方法もあり、食物繊維を多く摂取する食生活によって痩せた方もいます。
だから、ダイエット中は、野菜中心の食生活に切り替えて、食物繊維を多く摂取すると効果的です。

 

食物繊維は水溶性と不溶性の両方摂ろう

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:バナナ

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
どちらもダイエットに効果的な働きがあるため、両方をバランスよく摂取すると良いです。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があります。
便を柔らかくして排泄を促したり、糖質の吸収を緩やかにしてくるため、お腹スッキリ効果が高いです。
腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果もあり、腸内環境を整える働きがあります。
種類

  • ペクチン
  • グルコマンナン
  • アルギン酸
  • イヌリン
  • アルギン酸ナトリウム

など

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない性質のため、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激して、大腸のぜん動運動を促して排便しやすくします。
便のカサを増やして排泄しやすくしてくれる効果もあるため、溜まったいるものを出すのに役立ちます。
種類

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • キチン
  • リグニン

など

 

最近では、食物繊維ダイエットのための健康食品が増えていますが、そのほとんどが、とうもろこしのデンプンを原料として作った水溶性食物繊維の『難消化性デキストリン』を使用しています。
難消化性デキストリンは、食べ物の食物繊維のように消化しやすくサポートする働きが期待出来ないため、食物繊維は食べ物から摂るようにしましょう。

 

食物繊維を多く含む食べ物

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:キャベツ

食物繊維を多く含む食品は、

  • 豆類
  • 海藻類
  • 玄米
  • 野菜

が多いので和食中心の食生活を心がけるだけで、自然と食物繊維が摂れるようになります。

 

では、食物繊維が多く含まれる食品を順に見ていきましょう。

 

食材 食物繊維総量
こんにゃく 79.9g
きくらげ類 79.5g
粉寒天 79g
角寒天 74.1g
凍みこんにゃく 71.3g
しろきくらげ 68.7g
干しわらび 58g
素干し 53.3g
ほしひじき 51.8g

 

低糖質で食物繊維が多い食品としては、ひじきやごぼうが食べやすくおすすめ。

  • 小鉢一杯分(61g)のひじきの煮物からは4.3g
  • 小鉢一杯分(118g)のごぼうサラダからは5.1g

の食物繊維を摂取できます。

 

全体的に、和食のお惣菜からは効率的に食物繊維を摂ることができると言えます。
野菜は加熱によってカサが減るため、茹でたり煮たりすることで、少量で多くの食物繊維を摂ることができるのがメリットです。

 

食物繊維の効果的な摂取方法

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:サラダ

厚生労働省の食事摂取基準を見ると、食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素のひとつとされています。
忙しい現代人は、外食やコンビニに頼りがちな食生活をしている方が多く、野菜不足も大きな原因になっており、さらに欧米化の食生活も影響していると考えられています。
ダイエット中の方は、なるべく野菜中心のメニューを選ぶようにして積極的に食物繊維を摂取していきましょう。

 

ちなみに、食物繊維を豊富に含む食品には、「レタス1個分の食物繊維」などと表現されていますが、レタスは食物繊維が多い食品ではありません。
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、女性が18g以上です。

 

レタスは1玉あたりの重さが300〜500gあり、100gあたりの食物繊維は1.1gですから、全部レタスで食物繊維を摂取しようとすると、女性なら4〜5玉もの量を食べなければならず、現実的ではありませんし、食物繊維1.1gのうち、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gですからバランス面も良くないのです。

 

食物繊維を摂るためにサラダを食べるなら、ひじきの煮物やきんぴらゴボウのおかずをプラスした方が良いと言えますね。
ちなみに米国の菜食主義者(ベジタリアン)は、毎日60〜100グラムの食物繊維を摂取するとされており、健康志向の方は積極的に摂取していることがわかります。

 

食物繊維の不足分はサプリメントで摂取するのがおすすめ

野菜中心の食生活をすれば、食物繊維が多く摂取できることがわかりましたが、そうは言っても、毎回、野菜を食べるのも大変ですし、野菜が苦手な方も多いでしょう。
そんな方には、『サプリメント』から食物繊維を摂取する方法もあります。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、食品の場合、どれが不溶性でどれが水溶性かわからないデメリットがあります。

 

しかし、サプリメントであれば、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく配合してあるため、効率的に摂取することができます。
食物繊維を含むサプリメントは、便秘の悩みを解決したり、腸内環境の変化に効果的な栄養素が含まれている他、体に必要不可欠なビタミンやミネラルなども取り入れられます。
ただし、サプリメントはあくまで栄養補助食品ですから、食事からもしっかり栄養素を取ることが大切です。

 

食物繊維を摂取し過ぎはミネラルの吸収を妨げる

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある:パイナップル

サプリメントで食物繊維を摂取する場合は、摂取量を必ず守り、過剰摂取に気をつけてください。
飲みすぎた場合は、過剰摂取による下痢を引き起こして、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。
食品から摂る場合には過剰症の心配はほぼないと言われますが、サプリメントからの過剰摂取にはくれぐれも気をつけましょう。

 

ダイエット中に食物繊維を多く摂ると痩せる効果がある・まとめ

今回は、食物繊維のダイエット効果や目安摂取量について書きました。
食物繊維がお腹をスッキリさせる効果があることはよく知られていますが、食欲を抑えたり、糖質の吸収を抑えてくれる働きといったダイエット効果があることは、あまり知られていませんよね。
ダイエット中は、野菜中心の食生活を心がけてら水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく摂取し、体の調子を整えていきましょう!

 


関連ページ

全身痩せる方法
全身やせる事ができるダイエットと言えば『酵素ダイエット』です。その人気酵素ドリンクのランキングを紹介します。やせれば貴女の人生が変わりますよ。だって、男の対応が変わるからね。
1日で2キロ痩せる方法
1日で2キロも痩せる事ができたら、すごい!夢のような話ですが、そんなダイエット方法があるんです。そう『酵素ダイエット』。ダイエットに成功して未来を切り開きましょう。
1週間で3キロ痩せる方法
1週間で3キロ痩せれる可能性があるダイエット方法を紹介します。時間がなくて、来週までにとにかく痩せたい人におすすめの方法です。ウエストがきつかったスカートが履けるようになりますよ。
2週間で5kg痩せる!ダイエット方法
2週間で5kg痩せることは決して不可能ではありません。脂肪を無くせる正しい痩せる方法を実践すれば、痩せれるんです。見た目も変わってキレイになれるし、新しい出会いのチャンスが生まれます。
1ヶ月で5kg痩せるダイエット方法
やせたいですよね。いつの時代も『痩せたい』願望は女性にあります。1ヶ月でマイナス5sやせるのが、やせるペースとしても無理なく実行できるペースでオススメです。簡単にできるダイエット方法を紹介します。
20キロ痩せたい
知らないうちに太ってしまった。この数年間は怠惰な生活をしていたけれど、痩せる理由ができたんです。20キロ太ったから、20キロ痩せたい!そうすれば昔の体重に戻れます。成功するための心得です。
脇のハミ肉を無くす方法
気が付いたら、脇の部分がハミ肉していた・・・。誰もが経験あると思います。(たぶん)目立つんだけれど、ケアを忘れてしまう場所でもありますから、殿方に見られない様に対策しましょう。
噛むダイエット
『噛む』という行為は、すごく大切な行動です。噛む事で気軽に簡単にできるダイエット方法の紹介です。これでやせましょう。
夏までに痩せる 方法
夏が来る前に痩せたい!それが可能なダイエット方法を探している人に、おすすめのダイエット方法を紹介します。夏を思いっきり楽しむ為には、今、やせましょう。短期間で効果抜群。
小顔になれる!顔やせダイエット
小顔になりたい人に読んで欲しい!憧れの小顔になれるおすすめのダイエット方法を紹介します。小顔になるだけで、スタイルもよく見えるようになるし、写真写りも気にしなくてよくなります。自分に自信が付くんです。
1週間で太い二の腕が細くなった
細い腕に憧れますよね。腕が細いだけでスタイルがよく見えるしね。しかし、私の二の腕はたくましいと悩んでいる人におすすめのダイエット方法を紹介します。タプタプの脂肪がついた二の腕ともさよならできますよ。
簡単にお腹を痩せたい効果的なダイエット法
ダイエットといえばお腹です。知らないうちに飛び出てしまったお腹の脂肪を無くせるダイエット方法を紹介します。効果的に痩せることができれば、昔のくびれが取り戻せますよ。
くびれを作るダイエット方法
気が付いたらお腹に脂肪がついていて『くびれ』が無くなっていました。そんなお腹でも、ダイエットをして『くびれ』を取り戻すことができるんです。その方法を紹介します。
下半身痩せる方法
下半身がやせたいと思っている女性は多いです。小さなお尻が憧れですから。下半身が痩せればスタイルもよくなるしモテるかも。下半身を痩せる方法を紹介します。
ふくらはぎが細くなる5つのダイエット方法
ふくらはぎが太いと、それだけで足が太く見えてしまう原因です。細いふくらはぎは、足が細く見えるためには必須です。足が細いとスタイルよく見えるしね。ふくらはぎを細くするダイエット方法を紹介します。
太ももを細くする5つのダイエット法
太くて痩せたい部位といえば『太もも』です。太ももが太いと下半身デブにみられます。やせたいですよね。丈の短いスカートを履きたいし、美脚でスタイルよくなりたいですからね。誰でも簡単にやせれるからダイエットにチャレンジしてみましょう。
足が痩せれる5つのダイエット方法
太い大根足はイヤですよね。細い足になりたいんです。足が細くなればスカートもワンピースもハーツパンツも、今以上に履きたくなるし、多少露出してもいいかも!って思うし、自分に自身が持てるようになります。足を細くして美脚になれる方法を紹介します。
超デブでも痩せるダイエット
すごく太っていても、超デブでも、『やせたい』ですよね。だって『女』だから。今までの怠けていた私にサヨナラして、生まれ変わりたいならダイエット頑張りましょう。超デブでも痩せれます。
産後太り解消!短期間で5キロ痩せる
産後ダイエット方法を紹介します。産後はかわいい我が子のお世話で大変だけれど、ママも体型を戻す必要があります。この時期を逃すと脂肪が残って痩せにくくなります。ダイエットして独身の頃の体型になりましょう。
脂肪燃焼!スープダイエットは効果あり!
スープダイエットは脂肪燃焼効果が抜群にあるダイエット方法です。1週間食べながら痩せれるから、お腹が空いてしまうストレスもなし!脂肪をなんとかしたいと思っている女性におすすめのダイエット方法です。

無断転載禁止