簡単にお腹を痩せたい方必見！効果的な引き締めダイエット法5選
【PR】ぽっこりと出た自分のお腹を見ると、ため息をついてがっかりしてしまいますよね。
体の部位の中でも、特にお腹は皮下脂肪が付きやすく、ぽっこりお腹に悩む女性が多いです。
お腹痩せしたいけど、激しい運動や過酷な食事制限は辛いので、楽して痩せたい！という方へ。
今回は、簡単に楽してお腹を痩せられる5つのダイエット方法をご紹介しましょう。
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なぜお腹に脂肪がついて出てしまうのか
おやつや甘いものを我慢しているのに、お腹が出てしまうのはなぜでしょうか？
お腹が出てしまう原因は、運動不足による腹筋の衰えが原因です。
腹筋を使わないと、お腹に内臓脂肪が蓄積されて、どんどんお腹が出てきてしまいます。
お腹ダイエットを成功させるためには、腹筋を使って筋力を上げていく必要があるのです。
お腹を痩せさせるためには、食事制限だけではなく、腹筋を鍛えることが大切です。
激しい運動をしなくても、毎日自宅で腹筋運動やスクワットをするだけで腹筋が鍛えられて、お腹の脂肪を燃焼させてお腹を痩せさせることができます。
運動が苦手な方も簡単な筋トレからお腹ダイエットを始めましょう。
食生活は、脂質や糖質が多い食生活をしていると、お腹に皮下脂肪がつきやすくなるため、野菜中心を心がけてカロリー制限も取り入れて行くことをおすすめします。
初心者も簡単！お腹が痩せれる体操ならスクワットが効果的
人間は、年齢とともに基礎代謝が落ちるため、内臓を守ろうとしているお腹は皮下脂肪を溜め込みやすくなります。
スクワットをすることで、足腰や背筋の筋肉を使って下半身を強化することができるので、脂肪燃焼に効果的です。
スクワット1回分は、腹筋運動の約50倍以上の効果があると言われており、下半身の多くの筋肉を効率的に鍛えることができるためおすすめです。
では、お腹痩せする正しいスクワットのやり方を紹介します。
- 肩幅より少し広めに両足を開く
- 両手を頭の後ろに組む
- ゆっくり息を吐きながら膝をゆっくり曲げる
- 太ももと地面が平行になるまでゆっくり腰を下ろす
お腹と足の筋肉を意識して腰を下ろしていきましょう。
この体勢で3秒カウントしてからゆっくり息を吐きながら元のポジションに戻していきます。
これを1日10回、毎日続けていきます。
スクワットをするときは、目線をまっすぐにして前を向いて行なってください。
顎が上に上がっていると背中に負担がかかり、腰に大きな負担がかかって腰痛になりやすいので気をつけましょう。
自宅でできる！お腹が引き締まる腹筋のやり方を解説
運動不足や加齢によって腹筋が衰えると、内臓を固定する力も弱まるため、内臓を支えきれずに下腹がぽこっと出てしまいます。
そんな下っ腹のぽっこりお腹を解消するためには、腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる必要があります。
そこで、自宅でもできる簡単な腹筋のやり方の紹介です。
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を上げる
- 膝が90度になるように曲げる
- 息を吐きながらゆっくり上半身を上げていく
腹筋に力が入るように意識して3秒カウントしてから、息をゆっくり吸いながら元のポジションに戻します。
次は腹筋の応用編の紹介です。
- 体育座りをして背筋を伸ばす
- ゆっくり息を吐きながら足を地面から伸ばして、身体全体が Vの字になるようにゆっくり足を上げていく
- 両手は太ももの後ろに置いてバランスを取りながら、お尻だけで体を支える
- その時に、膝をしっかり伸ばして綺麗な直線を描くように意識する
- この状態を20秒キープ
- ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻す
慣れない間は膝が曲がってしまいますが、なるべく膝を伸ばして直線を描くとお腹に力が入るため効果的です。
1日10回を1セットにして毎日繰り返していきましょう。
腹筋が鍛えられると、多少食べ過ぎてもお腹に皮下脂肪がつきにくく、痩せ体質になるのがメリットです。
スクワットは道具いらずで体ひとつで行うことができるため、毎日の習慣にすると、下っ腹の皮下脂肪を燃焼してスッキリしたお腹を手に入れることができるようになります。
お腹を痩せたい方にはウォーキングがおすすめ！運動嫌いでもできる
脂肪がついたお腹を平らにするには筋トレが効果的ですが、同時に有酸素運動をすることで、腰回りのくびれを作ることができます。
手軽な有酸素運動で最もすすめなのはウォーキングです。
歩き方ひとつで、お腹周りの脂肪を燃焼させて、お腹痩せすることができて、くびれを作ることができます。
歩きながら腹筋を鍛えるために、息を吐きながらお腹を引っ込ませる腹式呼吸を取り入れると効果的です。
通勤や通学で歩く時は息を吐きながらお腹を引っ込めて、腹筋を動かすと効果があります。
ウォーキングは約20分経った時に脂肪が燃焼され始めるため、できれば毎日20分以上歩くことをおすすめします。
腹式呼吸を取り入れることによってインナーマッスルが鍛えられて、皮下脂肪の脂肪燃焼に効果的です。
お風呂上がりのお腹ストレッチ運動で痩せ体質になれる
運動が苦手な方は、朝起きた時や風呂上りに筋肉をほぐすようにストレッチをしてあげると、脂肪が燃焼しやすくなり痩せ体質になります。
朝起きてすぐできる簡単なお腹のストレッチを紹介します。
- 背筋を伸ばして両手を頭の真上に上げて手を組む
- ゆっくり上体を右に倒して、左のお腹の筋肉を伸ばす
- 同様に状態を左へ倒して、右のお腹の筋肉を伸ばしていく
左右5回ずつ1セットにして、毎日繰り返し行なっていくと、お腹周りにくびれが出来てきますよ。
慣れてきたら、左右に上半身をひねるツイストストレッチも効果的です。
この二つのストレッチをすることで、お腹の皮下脂肪とウエスト周りの脂肪に刺激を与えて燃費させることができるので、取り入れてみて下さいね。
お腹をスッキリ痩せたいなら食生活を見直そう
お腹がぽっこりしている女性は便秘に悩んでいる方が多いです。
お腹痩せさせるためには、便通をよくしてお腹をスッキリさせましょう。
便秘が気になる方は、食物繊維の多い食品を1日18g以上摂取することをおすすめします。
食物繊維を摂取すると、腸内環境が整い、老廃物が排出されるため、お腹をスッキリさせる効果があります。
そして、食物繊維には脂肪の吸収を抑える効果もあるため、お腹痩せには大変役立つのです。
食物繊維が多い食品の一例を上げてみます。
- ひじき
- ゴボウ
- バナナ
- きのこ類
- ココア
などに多く含まれています。
野菜炒めは、一度に多くの野菜を摂取することができるのでおすすめのメニューです。
ダイエット中には、脂質が多い肉類はカットして、低脂肪で高タンパク質の鳥のささみ多く摂取するのも効果があります。
大豆には無駄な脂肪を体外へ排出させる働きがあるため、豆腐・納豆・豆乳は積極的に食べるのもいいですよ。
そして、お腹やせする為に、女性の場合1日のカロリー摂取量を1700キロカロリーに抑えるように心がけてください。
おやつは脂質と糖質が多いケーキやアイスクリームよりも、フルーツやヨーグルトを選び、カロリーを控えます。
毎日の食生活は、野菜中心とする
- ビタミン
- ミネラル
- カルシウム
- 鉄分
といった多くの栄養素を摂取することで、摂取カロリー量を抑えることができます。
忙しい現代人は、インスタント食品・コンビニ弁当・レトルト食品といった簡単な食事で済ませてしまいがちですが、栄養不足やビタミン不足になりやすいため、どうしてもそういう食事をしなければいけない日は、サプリメントなどを併用して、栄養素を補うようにする方法もあります。
お腹が痩せダイエットのまとめ
- お腹が痩せれるスクワット
- お腹が引き締まる腹筋のやり方
- お腹を痩せれるウォーキング
- お風呂上がりのお腹ストレッチ運動
- 食生活を見直す
今回は、お腹やせに効果的なダイエット方法を5つご紹介しました。
お腹をしっかりへこませて痩せるためには、栄養バランスの良い食事をしっかり摂取することが大切です。
食べないダイエットは皮下脂肪を溜め込みやすく、お腹の脂肪燃焼効果が下がってしまいます。
そのため、お腹を痩せるためには、野菜中心の食生活をしながら、脂質と糖質をカットすれば余分な脂肪を燃焼することができるのです。
カロリー制限や脂質・糖質制限の食事法だけではなく、ストレッチや筋トレを併用していくとさらに効果がアップします。
運動が苦手な方も、毎日のウォーキングで、お腹の筋肉を意識する腹式呼吸を取り入れると、ぽっこりしたお腹を引き締めることができるので、是非試して、理想のくびれボディを手に入れましょうね。
