20キロ痩せたい！ダイエットに成功するための12の心得
【PR】20キロ痩せることを決心した方は、かなりの覚悟を持ってダイエットに臨んでいることでしょう。
どんなダイエット方法を実践していても、考え方が間違っていると、上手く痩せることが出来ないものです。
今回は、20キロ痩せたい方が目標体重まで達成するために知っておきたい12の心得を紹介します。
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1.太りやすい生活習慣を見直す
肥満体型の方は、生活習慣の中で、太りやすく痩せにくい体質になるようなことを知らずのうちにしていることが多いです。
痩せやすい体質になるためには、朝ごはんをしっかり食べて、寝ている間に下がった体温を上昇させて、1日の消費エネルギーをアップさせる必要があります。
しかし、肥満体型の方は朝ごはんを抜いたりコーヒーだけで済ませてしまう方が多いです。
痩せ体質になるためには、朝ごはんはしっかり食べて基礎代謝を上げなければなりません。
そして、早寝早起きをすることで、夜中に食べることを防ぐことができます。
食事は外食やコンビニ弁当はとても便利ですが、高カロリーで栄養不足になりがちなため、ダイエット中は野菜中心の献立を心がけましょう。
また、20キロ痩せるためには、いつも以上に身体を動かすようにして、掃除や洗濯などの家事も積極的に行い、家の中でも動くようにしましょう。
2.良質な睡眠を心がける
肥満体型の方は、慢性的な睡眠不足になっている方が多いです。
慢性的な睡眠不足が続くと、からだが緊張状態になり、交感神経が働き、ストレスがたまるため、代謝が悪くなります。
睡眠不足は、代謝を上げる成長ホルモンの分泌を妨げるため、痩せにくい体質になってしまうのです。
良質な睡眠は、脂肪や糖質を分解する働きをするコルチゾールという成分の分泌を活発化することができます。
そして、睡眠をしっかり取ると、食欲を増進させるホルモンの分泌を抑制して、食欲を抑えることができることも科学的にわかっているので痩せやすい体質になるのです。
早く寝るために夕食の時間を早めて、なるべく7時間は寝るように心がけて、成長ホルモンが分泌される22時～午前2時の間には快眠できるようにしましょう。
3.ストレス発散法を見つける
20キロのダイエットに挑戦するには、大変な気力と忍耐力が必要になります。
生活習慣も変わり、自分との戦いになるので、ストレスを感じることも多くなるでしょう。
食事制限をしながらキツイ運動をすると、我慢やストレスを感じることが多くなってきます。
しかし、ストレスを埋めるために暴飲暴食してしまったらリバウンドまっしぐら。
そうならないためにも、ストレスを上手に発散させる必要があります。
お風呂で好きなアロエオイルを入れてリフレッシュしたり、好きなアーティストのコンサートに行ったり、気分転換することも大切です。
どうしても食事制限が辛くなって、食欲が抑えきれなくなったら、低カロリーのメニューを加えて食事の量を少し増やすと良いです。
おやつが食べたくなったら、ナッツ類やドライフルーツは、ビタミンやミネラルを豊富に含み、満腹感を得られるのでおすすめ。
運動がキツく感じたら、ストレッチや水泳など、ラクに身体を動かせるメニューに変更しましょう。
辛いことが減ると、諦めることなくダイエットを継続できるので、最後まで頑張ることができます。
4.体重は毎日計る
ダイエット期間中は、記録を残してモチベーションを上げるためにも、必ず体重を毎日計るようにしましょう。
毎日体重計に乗らないと、どれだけ体重の変化があったかわからないため、途中でダイエットを中断してしまう危険性があります。
毎日体重計にのりたくないかもしれませんが、しっかり現実と向き合って、記録を残していきましょう。
計る時はなるべく毎日同じ時間に計るようにして、1日2回計るとダイエットに役立ちます。
なぜなら、1日2回、朝と夜に体重を計れば、1日の間の増減幅を知ることができ、体重が増えた時にやってしまったことを知ることができるからです。
（2度と同じことをしなければ良いわけ）
自分はどうすれば太るのか、痩せるのかを把握することができるのもメリットです。
最近は、簡単に体重管理をしてくれるダイエット専用アプリが人気で、期間ごとにグラフ化して、体重の増減を把握しやすいのでダイエットに役立ちます。
5.長期間でダイエット計画をたてる
20キロのダイエットは、短期間で痩せようとすると挫折しやすいので、半年以上の長期的な計画を立てましょう。
早く痩せて生まれ変わりたい！という気持ちはわかりますが、短期間で体脂肪率を下げることは難しいです。
短期間で食事制限と運動で痩せることが出来ても、余分な水分が体から排出されただけで、体脂肪率が下がったわけではありません。
成人の体は約60％以上が水分からできているので、短期間のダイエットで水分を排出して痩せることができても、普通の食事に戻したときには代謝が低いため、リバウンドしやすくなるのです。
短期間で無理なダイエットを続けると栄養不足から貧血、生理不順といった症状が出ることがあるので避けるようにしてください。
6. 生理中は無理をしない
生理中や生理前には、ホルモンバランスが乱れるために無理なダイエットは避けるようにしましょう。
生理前から生理中はプロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増えて、脂肪や水分を溜めこみやすくなるため、食欲が増えて太りやすくなります。
生理前から生理中は、無理にダイエットしても痩せにくいために、身体を休ませる事が大切ですし、ダイエットを頑張っても体重は落ちにくいので無理はしないようにしてください。
無理な運動や極端な食事制限はやめて、適度なストレッチをして血行を良くし、高カロリーな食事を避けるだけで体調を整えることができます。
生理後は、女性ホルモンのエストロゲンが多く分泌されるため、痩せやすい時期なので、生理後から本格的にダイエットを再開すると効果的です。
7.食べる順番に気をつける
ダイエット中は、食事の際の食べる順番も気をつけると良いです。
お腹が空いているとメインのおかずに箸がいってしまいますが、基本的にベジタブルファースト（野菜をはじめに食べること）を心がけると急な血糖値の上昇を防ぐことができます。
それに、野菜をはじめに食べると、満腹感を得ることができて、余分なカロリーや脂肪の吸収率を抑えることができます。
野菜や味噌汁、海藻類、スープなどビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なものを先に食べてから、メインのお肉や魚、ご飯などの糖質を食べます。
もちろん交互に食べても良いですが、野菜をはじめに食べることで食べ過ぎを防いで満腹感を得ることができますし、血糖値の上昇は緩やかになり脂肪の蓄積を抑えることができます。
今日から実践できることなので、ぜひ試してみて下さい。
8.外食・コンビニ弁当は避ける
太っている人は、毎回の食事を外食やファーストフード、インスタント食品、コンビニ弁当で済ませている方が多いです。
便利で安くて美味しいメリットがありますが、高カロリーで野菜不足になり栄養素をしっかり摂ることができません。
そして、これらの食事はほとんど糖質と脂質しかなく、食品添加物が多く含まれているため、健康のためにも避けたほうが良いです。
日頃から食品添加物を多く摂取すると、身体に老廃物や不純物がたまり、脂肪と結びついて頑固なセルライトができてしまいます。
脚や二の腕がぷよぷよしてしまうのは、セルライトが溜まっているからなのです。
ダイエット中は、野菜中心の食事を自炊することを心がけて、外食やインスタント食品、レトルト食品は避けるようにしましょう。
どうしても外食が続いてしまう場合は、ビタミン・ミネラル・カルシウム・乳酸菌といった多くの栄養素を含むマルチビタミンのサプリメントを利用すると良いでしょう。
9.お酒の飲み過ぎに注意
ダイエット中でもお酒の付き合いや飲まなければならない場面もあります。
ただし、周りの雰囲気につられてビールをたくさん飲んでおつまみをいっぱい食べてしまうと、今までのダイエットが全て水の泡になってしまいます。
アルコール自体にもカロリーがありますので、アルコールだけで簡単にいつもの摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性もあります。
付き合いで飲み会で飲むときは、1杯をゆっくり飲んで飲みすぎないように気をつけましょう。
そして、アルコールを飲むと、おつまみも知らない間に進んでしまうため、食べ過ぎに注意が必要です。
お酒を飲むと太ると言われる原因の一つは、おつまみの食べすぎにあります。
おつまみはなるべく低カロリーでヘルシーな枝豆、豆腐、スルメ、お刺身を選び、揚げ物や油っぽいものは避けるようにしてください。
野菜やナッツ類は、栄養価値が高く翌日のむくみを軽減できます。
10.おやつは低カロリーを選ぶ
ダイエット中はおやつは控えなければなりませんが、ある日我慢の限界がやってくると、どうしても食べたくなってしまいます。
そんな時は、低カロリーで栄養素が高い、腹持ちの良いものを選ぶようにしましょう。
全くおやつを食べないと、ストレスになりダイエットを中断してしまうこともあるので、おやつを上手に食べることも大切です。
低カロリーのフルーツゼリーは、カロリーゼロで食物繊維やコラーゲンなどが含まれている商品もあるので、ダイエット中のおやつにおすすめです。
ダイエットのご褒美として、週に1回甘いものを食べる場合は、脂肪分と糖分の両方あるケーキ類よりも、大福などのお餅系の和菓子は脂肪分が少ないです。
カロリーが低いカルシウム入りのウエハースは、栄養補給しながらおやつにもなるのでおすすめです。
最近は、ダイエットに最適なお菓子類が多く市販されているので、お気に入りを見つけておくと良いでしょう。
11.運動を取り入れてリバウンド防止
20キロのダイエットに成功したあとに、ダイエット前の食生活に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。
せっかく20キロ痩せてもリバウンドしてしまったら意味がありません。
リバウンドしないためには、ダイエット成功後も太らないための食事を続ける必要があります。
ダイエット後に食欲が増して、食事の量が増えてしまったら、運動は続けるようにしてください。
運動を続けると、多少食べすぎてもエネルギーを消費して、太りにくい体質をキープできます。
そして、運動を続けると基礎代謝が上がるため、急激に体重が増えてしまうリスクも抑えられます。
ただし、運動を続けても高カロリーの食事をしているとリバウンドしてしまうので、食事の内容も気をつけるようにしてください。
12.ダイエット外来を選択肢に入れる
肥満体型の方は、運動が苦手で食べることが大好きな方が多いと思います。
自分の力で20キロのダイエットに成功できれば素晴らしいことですが、なかなかそう簡単には痩せられないのも事実です。
肥満レベルが高い方は、医療機関のダイエット外来に頼るのも一つの選択肢として考えてみると良いです。
肥満の原因は、健康上の理由がある事も考えられますので、一度受診してみる価値はあります。
医療機関のダイエット外来では、厚生労働省で認可された食欲抑制剤を処方してもらうことができるため、早く減量することができます。
美容内科では、食欲抑制剤の他、脂肪吸収抑制剤を取り扱っているところもあり、効果的に痩せることができるのです。
食事制限と運動だけで20キロ痩せる自信がない方は、ダイエット専門の医療機関に相談してみてはいかがでしょうか。
20キロ痩せたい！ダイエットに成功するための12の心得のまとめ
今回は、20キロ痩せたい方のために、知っておきたい12の心構えを紹介しました。
ダイエットは自分との戦いなので孤独で辛く、ストレスを感じることが多いです。
しかし、その辛い時期を乗り越えたときには、見た目も変わった別人の自分に出会うことができます。
20キロも減量すると、周りが驚きとお祝いの言葉をかけてくれて、新しい人生が待っているのです。
ファッションもヘアスタイルも思い通りに楽しむことができるでしょう。
ぜひ、20キロダイエットに成功して、新しい自分に出会えることを祈っています！
