短期間集中ダイエットで痩せる食事制限と運動のコツ
【PR】ダイエットは、長期的に取り組むと体の負担にならないため理想的だとよく言われます。
でも、「本気で痩せたい！」と思ったときは、「短期間で！」と思うことの方が多いですよね。
ダイエットは、実は一年以上かけてゆっくり行うよりも、3ヶ月から6ヶ月の短期間で行う方が、モチベーションをキープしやすく、結果が出やすいのをご存じですか？
そこで今回は、「短期間で痩せたい！」と思っているあなたへ、確実に痩せられる食事制限と運動の法則をご紹介します。
これを読めば、途中中断やリバウンドなしで痩せることができますので、ぜひ参考にしてみてください。
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短期間で痩せる食事制限のコツ
短期間で減量するためにはカロリー制限は必須ですが、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、カルシウム、食物繊維、亜鉛といった体に必要な栄養素は、食事からしっかり摂取していきましょう。
体の体脂肪を燃焼させて、基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があります。
そのため、良質なタンパク質を大豆製品の豆腐、豆乳、納豆、鶏のささみなどから積極的に摂取することが大切です。
そして、短期間で痩せるためには摂取カロリーを抑えることは必須ですので、1日1000〜1200kcalに抑えるようにしましょう。
1食あたりにすると400kcal以下ということになりますが、ボリュームを朝と昼に多くして、夜は控えることで無理なく過ごすことができます。
忙しい社会人は、どうしても、毎回自炊することは難しいため、外食に頼ることが多いと思いますが、野菜中心のメニューを選ぶようにしましょう。
そして、短期間で痩せるためには、食べ物のカロリーはすべて計算して、必ず記録するようにしてください。
記録しないと、気づかずにおやつを食べてしまったり、もらったお土産のお菓子をつまんでしまったり、間食が意外に多くなってしまいます。
コンビニにあるお菓子や菓子パンは、1袋で200kcalから600kcalもあるものがあり、ダイエットの大敵と言えます。
どんなに筋トレや有酸素運動を頑張っても、1回のおやつでダイエットが失敗に繋がるので、気をつけなければなりません。
私管理人は、コンビニのスナック菓子や甘い菓子パンが大好きでしたが、ダイエット中に食べるのを一切やめて、糖質・脂質をカットしたため、痩せただけでなく肌の調子がよくなり、ニキビや肌荒れも改善されました。
女性なら、誰でもスリムな体型とキレイなお肌をキープしたいですよね。短期間ダイエットは、「甘いものは断つ！」という強い気持ちで臨んでください。
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなって我慢の限界が来た場合は、ヨーグルトにはちみつを入れて食べたり、低カロリーで食物繊維のあるゼリー、カルシウム配合のウエハースなど、栄養素があるものを選ぶようにしましょう。
チョコレートも一口程度でストレスがなくなるならば問題ありません。
ただし、お菓子は一度食べたら止められなくなるために、ダイエットを中断してしまわないように気をつけてください。
2ヶ月で10キロ痩せるまでに食生活が変わり、はじめはストレスを感じるかもしれませんが、モチベーションだけは上げて頑張って継続していきましょう。
糖質制限ダイエットで短期間で痩せる
忙しい現代人の食生活は、糖質の取り過ぎにより肥満体型が増加したと考えられています。
最近よく聞く「糖質制限ダイエット」は、ネット上でも賛否両論ありますが、もともとは糖尿病の食事療法として取り入れられており、多くの方が健康な体になった実績があります
最も厳しい糖質制限は、1食あたりの糖質を10?20g以下に抑えて、1日あたり糖質30?60g以下にするやり方です。
朝・昼・晩全ての食事で白米・麺類・パンなどの主食を食べずに、糖質制限します。
糖質を摂らなければ血糖値が下がり始めるためダイエット効果が高い方法です。
すべての主食を抑えるのはキツイという方は、1食あたり糖質50?60g以下に抑えて、1日あたり110?140gにするやり方です。
白米や白いご飯は食べずに玄米や全粒粉パンなどを選ぶようにしてください。
短期間で痩せるためには、糖質制限をするだけでかなり減量効果をアップすることが可能ですので、ぜひ実践してみてください。
短期間で痩せる運動のコツは？
短期間でダイエットに成功する秘訣は、食事制限と筋トレ、そして有酸素運動のすべてを取り入れると最強です。
筋トレで筋肉量を増やしながら代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい環境を作ることがダイエット成功に導きます。
そして、筋トレの後の有酸素運動は脂肪を直接燃やす働きがあるため、筋トレ→有酸素運動の順番にすると大変効果的です。
筋トレで分解された脂肪は柔らかくなっているので、ジョギングや水泳、ウォーキングをすることで分解されて脂肪を効率よく燃焼させることができます。
有酸素運動は、ウォーキングよりもジョギングと水泳の方が多くのエネルギーを消費できるため、短期間ダイエットに最適です。
運動が苦手な方や体力に自信がないない方は、ウォーキングから始めても問題ありません。
いつもより大またで速度を上げて、最低でも脂肪燃焼が開始される20分以上は歩くようにしてください。
筋トレと有酸素運動を組み合わせは痩せやすい
有酸素運動は、脂肪を燃焼させる運動だということわかりましたが、実際に燃焼効率はどれくらいなのか見ていきましょう。
例えば、体重50kgの方が1時間ジョギングをした場合に消費されるカロリーは350〜400kcalとなり、ウォーキングであればその半分です。
1時間もジョギングすることは、日頃運動不足の方にとってはかなりキツイですが、消費カロリーは思ったほど多くはないのも事実です。
でもそんな心配は、有酸素運動前に筋トレを行うことで解消されます。
筋トレは無酸素運動のため、それ自体は脂肪を燃やしませんが、筋トレをすれば筋肉量が増えて代謝が上がるので、脂肪が分解されて燃えやすい段階まで持っていってくれるのです。
筋トレによって分解された脂肪は、有酸素運動によって実際に燃焼されていくため、筋トレ→有酸素運動の順序を守ると、思った以上にエネルギーを消費できるというわけです
ダイエット期間中は、筋トレをして脂肪が燃えやすい環境を作ってから有酸素運動をすれば、1時間のジョギングをした時のエネルギーを倍以上に増やすことが可能です。
産後ダイエットは短期間で痩せよう
産後に太ってしまって体型を戻したい！と思う方は、出産から2ヶ月以降がベストタイミングになります。出産直後は、ホルモンバランスが変わり子宮環境が元の状態になるため、無理なダイエットは禁物です。
しかし、2ヶ月後は体調も回復してくるためダイエット開始に最適です。
妊娠中に太りすぎて出産後も体重オーバーに悩む方は、健康のためにも短期間ダイエットを始めましょう。
産後ダイエットを成功させるコツは、バランスのよい食事をしっかりと摂ることです。
ダイエット中とは言え、断食ダイエットや単品ダイエットなどの無理ダイエット方法は、母乳にも影響しますので気をつけなければなりません。
出産直後は、医師や看護師さんから、「妊娠中に食べられなかったものも好きなだけ食べても大丈夫ですよ」と言われることもありますが、ダイエットするならば、糖質・脂質は控えて野菜中心の栄養バランスのある食事をこころがけてください。
そして、産後ダイエットは、ホルモンバランスを早く正常に戻せるように気をつける必要があります。
授乳中は体を冷やさないように注意しながら、ストレッチなどで血流をよくすると効果的です。
入浴は湯船に使って汗をかくとデトックス効果があり代謝をアップできるのでおすすめ。
そして、出産後に痩せやすい体を作るために、骨盤の矯正を積極的に行なうようにしてください。
通販でも人気の骨盤矯正ベルト、やガードルは出産後の骨盤の矯正に役立ちます。
赤ちゃんが小さい間は、スポーツジムや外で運動することが難しくなりますが、自宅で出来る筋トレやストレッチをして、体を積極的に動かしましょう。
そして、出産後は赤ちゃんのお世話で睡眠不足になることも多いですが、睡眠は成長ホルモンが分泌されて、代謝を上げ脂肪を燃焼する働きがあるため、良質な睡眠を心がけるようにしてください。
どんなに食事制限や運動を頑張っても慢性的な睡眠不足が続くと、なかなかダイエット効果が現れませんので、良質な睡眠ができるように意識しましょう。
短期間で痩せる方法のまとめ
短期間ダイエットは、一年以上の長期的ダイエットよりも、食事制限も運動もキツイメニューになりますが結果が出やすいメリットがあります。
最近は、ダイエットアプリやダイエット専門のSNSも流行っており、楽しく続けられるツールが増えているので、お気に入りを見つけてみてはいかがでしょうか？
ぜひ短期集中して目標体重までゴールして理想の体型を手に入れましょう！
