ダイエットを成功させる7つの食事制限方法！痩せたい人必見
【PR】『痩せるぞ！』と心に誓ってから、すぐに食事制限を始める方は多いです。
でも、ただ単に食べる量を減らすだけではストレスになり、効率的に痩せることはできません。
食べないダイエットはリバウンドの原因にもなりやすい、と科学的に証明されているのです。
健康的に減量するためには、痩せやすい体になる食事方法を実践する必要があります。
そこで今回は、ダイエットに成功するための7つの食事方法についてご紹介しましょう。
これを見れば、痩せやすい体質になり、理想的な体形に近づくことができますよ。
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ダイエットを成功させるなら朝ごはんをしっかり食べる
忙しい現代人は、朝食を食べない方が多いです。
ダイエット中の方は、1食分のカロリーをカットするために朝食を抜く方が多いです。
しかし、朝食を抜くと太りやすく痩せにくい体質を作ってしまい、逆効果になります。
朝起きた時は、体の体温が低く、基礎代謝が下がっているため、朝ごはんをしっかり食べて体温を上げる必要があります。
朝ごはんを食べると体が温まり、代謝が上がるので、エネルギーを消費してくれるのです。
朝何も食べないと、体温が上がるまでに時間がかかり、体が冷えてしまいます。
特に、女性は朝ごはんを抜いている方は、冷え性の方が多く、体脂肪が溜まりやすく、太りやすい体質になってしまいがちです。
朝ごはんは、1日に必要な消費カロリーを補うために大切ですので、ダイエットを決意したら、朝ごはんはしっかり摂ることを心がけましょう。
甘いものが好きな方は、朝ごはんに摂取すると、脳の働きが高まるためオススメです。
ダイエットを成功させるなら栄養バランスのよい野菜中心の食生活に切り替える
忙しい現代人は、毎食分、自炊をする時間がない方が多いです。
そのため、外食やコンビニ弁当で済ませたり、夜ラーメンや焼肉を食べたり、ファーストフードやインスタント食品で済ませる方も多いです。
そのような不規則な食生活が続くと、野菜不足になり、栄養が不足してしまうため、体脂肪が溜まりやすくなります。
体についた体脂肪を燃焼させて痩せるためには、しっかり食べ物から
- ビタミン
- ミネラル
- カルシウム
- 亜鉛
- 鉄分
を摂取して、体の代謝を上げる必要があるのです。
効率的に痩せるためには、カロリーの数値だけではなく、バランス良く栄養素を摂取していることが大切。
例えば、ダイエット中ならおにぎり2つで炭水化物を400kcal取るよりも、野菜炒めで多くの野菜を摂取して400kcal摂る方が痩せやすい体になります。
ダイエット中は、脂肪燃焼させるために、野菜中心の生活に切り替えるようにしましょう。
なかなか自炊が難しく外食が続いてしまう方は、マルチビタミンのサプリメントを併用すると便利です。
野菜から食べ始めるベジタブルファーストでダイエットを成功させる
ダイエット中の食事は、食べる順番も気を付けなければなりません。
例えば、お弁当で白米、ハンバーグ、サラダがあった場合は、野菜を一番最初に食べると、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
お腹が空いていると、ついお肉とご飯に箸がいってしまいがちですが、副菜の野菜をはじめに食べることで、血糖値の急上昇を抑えて、脂肪の吸収を抑えることができるのです。
食事の際は、野菜を先に食べてから、タンパク質、炭水化物といった順番に食べるのがダイエットにおすすめです。
ダイエットを成功させたいなら夜21時以降は食べない
人間が1番運動量が多いのは、昼間の時間帯のため、夜は脂肪を溜め込みやすくなります。
夕食のボリュームが最も多くなってしまう方が多いですが、食事は朝昼夜の順にカロリーを抑えていくのが理想的です。
夜は、基本的に体を休めるモードに入り、脂肪を溜め込む時間帯のため、カロリーを控えめにする必要があります。
お肉や麺類、ご飯を食べたい場合は、なるべく朝やお昼に食べるようにして、夜は控えるようにしてください。
そして、夕食はなるべく早めに摂取して、夜は9時以降に食べ物を食べるのを控えるようにしましょう。
ダイエット中の夜中に空腹が我慢できない場合は、早めに夕飯を食べて、早く寝てしまうのがベストです。
夕食と朝食の間が空くと胃が休まるため、体の疲労回復にもなります。
今まで、夜遅くに夕飯を食べている方は、食べる時間を早めるように心がけましょう。
脂質・糖質・炭水化物・アルコールを控えてダイエットを成功させる
そもそも太ってしまう原因は、脂質・糖質・炭水化物を多く摂取してしまうため、脂肪分が増えてしまったからです。
そして、麺類・ご飯・パンといった炭水化物を多く摂取すると、肥満の原因になるので控えてください。
お腹が空くと、
- ラーメン
- パスタ
- チャーハン
といった炭水化物を食べたくなりますが、ダイエット中は量を半分以下に抑えましょう。
おやつに
- 甘い菓子
- パン
- アイスクリーム
- ケーキ
- スナック菓子
を食べる習慣がある人は、血糖値が上がるので避けてください。
また、飲み物は、清涼飲料水やアルコールの飲み過ぎにも気を付けなければなりません。
清涼飲料水や砂糖やミルクが多く入ったコーヒーは、糖質を摂り過ぎて血糖値が上がってしまうので避けるようにしましょう。
水を1日2リットル飲んでダイエットを成功させる
私達の体は、90%以上、水で作られています。
そのため、多くの水を飲むことで、体の中がキレイになり、デトックス効果が期待できます。
多くの方は、水分補給にお茶やコーヒーを飲みますが、カフェインが入っているものは、水の代わりにはなりません。
普段から水を飲む習慣がない方も、ダイエット中は、意識して水を多めに飲むと、代謝を上げることができます。
そして、体の中の老廃物や不純物を尿と一緒に排出することができるので、デトックス効果が期待できます。
水を多く飲むことで、腸内環境も良くなるため、お腹スッキリ効果も実感できます。
水を飲むだけで臓器の機能が高まり、体の毒素が排出されて、痩せやすい体質になるので意識して水を飲むようにしましょう。
水を飲むコツは、一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことです。
なるべく、常温の水を持ち歩き、喉が乾いたら、水を飲む習慣をつけることをおすすめします。
朝は、白湯を飲むと体がぽかぽか温まり、代謝を高めることができるのでダイエットに効果的です。
おやつはヨーグルト・ナッツ類・ドライフルーツがおすすめ
ダイエットを成功させるコツは、楽しみながら長く続けることです。
ストイックな食事制限をしてしまうとストレスが溜まり、ダイエットを中断後のリバウンドがしやすくなることが科学的なデータでも分かっています。
小腹が空いたら、おやつも食べなくなりますが、糖質と脂質の多いケーキや菓子パン、スナック菓子を選ぶと、カロリーオーバーになり、脂肪がつきやすくなるので、避けた方が良いです。
ダイエット中のおやつは、栄養値が高く、カロリーが抑えられたものを選ぶようにして下さい。
おすすめは
- 腸内環境を整えてくれるヨーグルト
- 栄養値の高いナッツ類
- ドライフルーツ
です。
ナッツ類は、アーモンドやピスタチオ、ピーナッツ、カシューナッツなど、多くの種類があるので飽きずに食べることができて、ビタミンEやビタミンBが豊富なので、美肌にも効果的ですし、非常に満腹感があり、多くの栄養素を摂取することができるため、ダイエットにおすすめのおやつです。
そして、ドライフルーツも栄養素をギュッと閉じ込められているため、ダイエット中の空腹時におすすめのおやつになります。
ダイエットを成功させる7つの食事制限方法のまとめ
- ダイエットを成功させるなら朝ごはんをしっかり食べる
- ダイエットを成功させるなら栄養バランスのよい野菜中心の食生活に切り替える
- 野菜から食べ始めるベジタブルファーストでダイエットを成功させる
- ダイエットを成功させたいなら夜21時以降は食べない
- 脂質・糖質・炭水化物・アルコールを控えてダイエットを成功させる
- 水を1日2リットル飲んでダイエットを成功させる
- おやつはヨーグルト・ナッツ類・ドライフルーツがおすすめ
今回は、上記のダイエットを成功させるための食事方法のポイントを7つ紹介しました。
目標体重まで減量するには、正しい食事制限が必要です。
健康的に痩せるためには、しっかり栄養素のある食事を摂取して、体の代謝を上げて、脂肪燃焼させることが基本です。
そのため、痩せたいからといって何も食べなかったり、無理なダイエットをしてしまうと、筋肉が落ちて、痩せにくい体になるので気をつけて下さい。
なるべく早く理想の体重に近づけるためには、今回紹介した7つのポイントを意識してチャレンジしてみて下さいね。
