簡単に成功！女が1ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法
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友人から羨ましがられたり、急にモテるようになったり、自信がついて体のラインが強調される洋服も着れるようになります。
そんな新しい自分に出会うために、1ヶ月で10kg痩せるダイエットにチャレンジしてみましょう。
これから紹介する方法なら、ラクラクにあっという間に10kg痩せることが可能です。
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そもそも1ヶ月で10kg痩せることは可能？
結論から言えば、1ヶ月で10kg痩せることは可能です。
ただし、1ヶ月に行うダイエットの安全な減量幅は、体重の5%までと言われているため、体重100kgの人がスタートする数値と言えます。
そのため、標準体重以下の方が1ヶ月で10kg痩せるのは、かなり過酷なダイエットが待ち受けているということです。
痩せすぎてしまうと健康にも悪いため、同じ10kgという目標でも、人によって、体重や体型に合わせたダイエットの設定が大切です。
それでも、適切な食事制限と運動を取り入れれば、1ヶ月に10kg減量は夢ではありません。
短期間で痩せたい人は、極端な食事制限を始めてしまいがちですが、食べないダイエットは体重は落ちますが、筋肉量も減るため体力がなくなり、痩せにくい体質になってしまいます。
短期間で減量するためには、食事制限の他に筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を同時に行いましょう。
運動して体脂肪を1㎏燃焼させるには7,200kcalを消費する計算になります。
10kgなら10倍の72,000kcal消費しなければならず、1日あたりに換算すると2,400kcalとなります。
つまり、1ヶ月で10kg痩せるには毎日2,400kcal消費していれば痩せることになるということです。
この消費エネルギーは、水泳だとクロールで毎日2時間半、ジョギングなら毎日5時間やり続けなければならず、ほぼ不可能ですよね。
そこで筋トレと食事で基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼をさらにパワーアップすることができるのです。
人間の体は20歳をピークに基礎代謝が低下しますが、筋肉を鍛えて、基礎代謝をアップすれば、寝ている間もエネルギーを消費することができ、痩せやすい体になります。
食事は基礎代謝分だけ摂取して1ヶ月で10kg痩せる
基礎代謝とは、寝ている時も何もしていなくてもエネルギーを消費できる働きをいいます。
我々が日常生活で脳を働かせたり、内臓や筋肉を動かしたりすることに使われるのも基礎代謝の働きによります。
基礎代謝は人によって異なりますが、平均すると
- 女性は1日1,200kcal程度
- 男性は1日1,500kcal程度
使われます。
生きる上で必要な基礎代謝分のカロリーを、日常の食生活から摂取していれば、体の機能は上手く働きます。
1ヶ月で10kgというハードな目標を掲げた場合は、適度な食事制限をしながらも、最低限のビタミンやミネラル・カルシウム・亜鉛などの栄養分はきちんと摂ることが大切。
ダイエット期間中は、食べることが悪いことのように感じてしまいますが、体に必要な栄養素はしっかり摂取しなければなりません。
野菜中心でバランスの良い食事を心がけて、ちゃんと食べるように心がけてください。
基礎代謝を計るために、できれば代謝計などを使って自分の基礎代謝量を測定してチェックすると良いです。
体重計に基礎代謝の測定機能がついている商品もあり、体重管理にすごく便利です。
10代から20代前半の若い女性によくあるのが、早く痩せたいからと言って、食べないダイエットをすることですが、最低限必要なカロリーを摂取しなければ、脳が飢餓状態だと認識してしまい、生命維持のために余計に脂肪をつけてしまう可能性があり太りやすい体質になっていきます。
食べないダイエットは、便秘、骨粗鬆症、貧血を起こすこともあるので、摂取カロリーの減らしすぎには注意してください。
筋トレで筋肉量をアップして1ヶ月で10kg痩せる
筋肉質の人ほど、基礎代謝量が高く痩せやすい体質です。
逆に、肥満者は運動不足なこともあり、筋肉量が少ない体質のため、基礎代謝が低く、1日の消費エネルギーも少ないため、痩せにくい体質といえます。
痩せやすい体質になるために、無酸素運動で筋肉量をアップさせて、基礎代謝量を上げていきましょう。
無酸素運動は筋トレや短距離走などがあります。
筋肉をつければ自然と代謝は上がり、消費カロリーが増えて痩せていきます。
筋トレ10分程度するだけで、70キロカロリー以上消費する事ができますし、1ヶ月で10kg痩せる運動メニューは、ジムに通った方が効率が良いと言えますが、自宅でも筋トレをして筋肉を付けることは可能です。
自宅で女性が簡単にできる筋トレは
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
のトレーニングがあります。
スクワットは体幹が鍛えられ、お尻の筋肉も付いて、足痩せも期待できて綺麗なヒップラインになります。
筋トレだけでは、1ヶ月で10kg痩せる運動メニューは作れませんが、痩せやすい体質を作ることに繋がっていきますし、筋肉をつけることは、有酸素運動で脂肪を燃やすための準備にもなるのです。
有酸素運動で脂肪燃焼して1ヶ月で10kg痩せる
1ヶ月で10kg痩せる運動メニューで筋トレを始めたら、次は脂肪を燃やす有酸素運動も始めましょう。
筋トレで筋肉が付いて痩せやすい身体になったら、有酸素運動で脂肪をたくさん燃やして消費カロリーを上げます。
有酸素運動は、脂肪の燃焼にとても効果があり
- ジョギング
- ウォーキング
- エアロビクス
- エアロバイク
などが挙げられます。
1ヶ月で10kg痩せるための有酸素運動は、ウォーキングの2倍の効果がある水泳がおすすめ。
泳ぐのが苦手な方は、水中歩行から始めてみても良いでしょう。
ジムに行けば無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことかできますよ。
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18時以降は食べない・飲まないで1ヶ月で10kg痩せる
食事によって得たエネルギーは、時間が遅くなればなるほど、体内に蓄積されていきます。
朝、昼に食べたものは昼間の活動量に伴い消費されますが、活動量が少ない夜は体温が下がり、脂肪は蓄積されるのです。
1ヶ月で10kgという目標を達成するためには、夕食は早めに済ませて18時以降は何も食べずに、飲み物はお茶か水にして早く寝てしまうと良いです。
18時から翌朝まで何も食べないということは、10時間以上断食をしていることになり、内蔵を休めることができますし、1ヶ月、毎日続けることで、しっかりと減量することができるはずです。
パーソナルジムの短期集中ダイエットを実施して10kg痩せる
ダイエットは自分との戦いですから、途中で心が折れて挫折してしまう方が多いのが現実です。
まして、1ヶ月に10kgのダイエットプランを実施している方は、かなり過酷な生活になるといえます。
そこで、食事と運動の適切なアドバイスをしてくれるパーソナルジムに通えば、目標体重まで痩せられる確率が高くなります。
一人でもくもくとダイエットを続けるよりは、プロのトレーナーが痩せやすい体作りについて、アドバイスやサポートをしてくれるからです。
トレーナーは姿勢や効果的なやり方も教えてくれるので、自分に合う鍛え方ができるのもメリットです。
最近はテレビでもお馴染みのパーソナルジムが注目されており、短期集中のダイエットにも効果的だと話題です。
1ヶ月で10㎏痩せるダイエット方法のまとめ
今回は、1ヶ月で10kg痩せるためのダイエット方法を紹介しました。
ダイエット期間中は1ヶ月間もかなり長く感じられ、自分と戦わなければなりません。
でも、正しい食事制限と筋トレ、有酸素運動を取り入れて生活習慣を整えれば、確実に痩せるので、ぜひ頑張ってください！
