40代女性のダイエット成功の秘訣！効果的な運動と食事法
【PR】40代アラフォーになると、急激に体型の変化を感じ、お腹が出たり、二の腕のたるみが気になったりと、今までは気にならなかった部分が気になるようになってきます。
そんな体型の変化は年齢のせいだとあきらめていませんか？
世の中には多くのダイエット法がありますが、しっかり痩せてスリムな体型を維持するにはコツがあります。
そこで今回は、40代アラフォーでも健康的に痩せられるダイエット方法を紹介します。
今から始められる運動と食事法ばかりなのでぜひ参考にしてみてください。
40代アラフォー女性のダイエットは酵素ダイエットがおすすめ
世の中には多くのダイエット方法がありますが、無理なダイエットをすると、体のバランスが崩れ余計に基礎代謝が落ちてしまいます。
40代は基礎代謝が下がっていますので、断食ダイエットなどで余計に代謝を下げてしまうことは、ダイエットとは逆効果になってしまうので、しっかり栄養素のある食事をすることが大切です。
そこでおすすめの方法が口コミでも人気の酵素ダイエットです。
酵素とは私達の体の中にあり、食べ物を分解・吸収したり、不要なものをデトックスして、元気に生活するためのエネルギーになる大切な要素です。
しかし、年齢とともに酵素が減っていくために、代謝活動が落ちて、太りやすい体になってしまうのです。
酵素は、生野菜や果物、穀物などに多く含まれていて、一日の目安の摂取量を食べ物から摂取しようとしたら、ボールいっぱいのサラダや生野菜を摂取しなければならず、とても難しいと言うか、はっきり言って無理です。（食べれないし、野菜の値段も高いし）
そういうときでも、酵素を摂取する方法がありまして、酵素ドリンクを飲むことです。1日3食の食事のうち1食を酵素ドリンクに置き換えて飲みますし、酵素ダイエットも同時にできるんです。
食べ過ぎたりする日があっても、1日1食を酵素ドリンクにすることで、胃腸も休まりますし、基礎代謝が活発になるのでデトックス効果があり、体内の老廃物や不純物を排出してくれる効果も期待できるのが酵素ダイエットです。
酵素ドリンクを飲むと、腸内環境が良くなりお通じの悩みも解決するので、お腹の脂肪を落としてダイエットに効果的です。
野菜と果物を使って自分で酵素ドリンクを作ることもできますが、市販の酵素ドリンクを飲むと、いつでも好きなときに飲むことができて、持ち運びも可能なのでダイエットにとりくみやすくおすすめです。
40代アラフォーダイエットを成功させるコツはこれ
40代になると、加齢による身体の変化が顕著になってきます。一番は基礎代謝が落ちるため、ダイエットを頑張ってもなかなか痩せにくくなることです。
大好きな甘いものを我慢して食事制限をしても、ジョギングやウォーキングをしても、なかなか体重が落ちない・・・と悩む方は多いのではないでしょうか？
40代のダイエットが難しいのは、 加齢による代謝が低下に加えて、女性ホルモンが関係しているからなのですが、年齢とともに脂肪を分解してくれる女性ホルモンのエストロゲンが減少するため 、内臓脂肪がたまりやすくなるのです。
特に、40代は筋肉量が減るために、基礎体力が落ちて脂肪が溜まり、太りやすくなります。
筋肉量が減ると、冷たい体脂肪が増えて、体が冷えやすくなり、さらに太りやすい体質になるのです。
そのため、40代は一生懸命ダイエットを頑張って運動したり食事制限をしても痩せにくく、太りやすい傾向にあるのです。
また、40代は子育てや仕事に忙しい時期であり、睡眠不足の方が多いですが、慢性的な睡眠不足が続くと、睡眠中に成長ホルモンの分泌が減ってしまうため、脂肪が蓄積されやすくなります。
寝不足が続いた状態で、どんなに運動しても、脂肪分解してくれる成長ホルモンが足りないとなかなか痩せません。
40代は、基礎代謝が下がっているため、生活習慣を見直して、バランスの良い食事と筋トレを取り入れて、睡眠不足とストレスを解消することが大切です。
断食ダイエットのような過酷なダイエット方法は避けて、長期的なスパンでゆっくり脂肪落とす方法が最適です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、体脂肪を燃焼する効果がアップするので、リバウンドもしずらく効果的です。
40代アラフォー女性がダイエットに効果的なストレッチ運動はこれ
40代がするダイエットは、毎日家でできるストレッチを行って基礎代謝を上げていきましょう。
ストレッチをすると、普段使わない筋肉を伸ばしながら、リラックス効果があるため、自律神経の働き、副交感神経がオンの状態になります。
すると、ストレスが解消されて血行が良くなり、睡眠の質のアップにもつながるのです。
ストレッチを続けると筋肉が柔らかくなり、筋トレをしたときに脂肪燃焼しやすくなります。
体が暖かい時にやると効果的なので、毎日お風呂上がりに行う習慣をつけてください。
ストレッチを1週間続けると、筋肉が柔らかくなり、体が軽くなっていくのが実感できますよ。
さらに、1ヶ月続けると、基礎代謝が上がり体脂肪率も目に見えて落ちていくので、ダイエットも楽しくなってきます。
体重にも現れてくる時期でもあります。
40代の下半身が痩せるのに効果的なストレッチ方法
- まず仰向けに寝そべる
- 体を左にひねりながら右膝を床につける
- 左手は右膝を押さえながら、顔は右側を向いてお尻の筋肉を伸ばす
- その状態で10秒キープしてゆっくり筋肉を伸ばす
続いて
- 左膝も同様にゆっくり体を右側にひねりながら右側の床につける
- 右手は左膝を抑えながら体は左を向いて目線も左を向いてストレッチする
下半身ストレッチを毎日続けると、筋肉が伸びて代謝がアップして、脂肪がつきにくい体になっていきます。
夜寝る前にするとリラックス効果のあるストレッチ方法
- 床の上に正座になって座る
- 両手を前に伸ばしてゆっくり上半身を床につける
- 下半身は座ったままで背中を丸め、目線は自分のお腹を見るようにしてその状態で10秒キープ
腰回りの筋肉や背骨をストレッチできるのでリラックス効果があります。
40代アラフォー女性のダイエットは筋トレで痩せる
40代がダイエットを成功するには、食事制限だけではなく筋トレで筋肉量をアップさせることで、脂肪燃焼して体重を減らすことができます。
筋トレの代表的なものは、スクワットや腕立て伏せがあり、筋トレをした直後から筋肉に働きかけて、脂肪燃焼を活性化できることが分かっている筋トレです。
筋トレをすると副交感神経が抑えられて交感神経が活発化し、ノンアドレナリンが多く分泌されるようになりますが、ノンアドレナリンの分泌のおかげで 体脂肪が分解されて、40代でも減量することが可能になるんです。
ノンアドレナリンの他、成長ホルモンも脂肪燃焼に大きく関わっています。
良質な睡眠をしっかりとっていると 成長ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼をサポートしてくれるのです。
そのため、筋トレをした日はしっかり睡眠をとって成長ホルモンの分泌も促されると、痩せ体質になりやすくなるのです。
40代アラフォー女性のダイエットは有酸素運動で痩せる
40代女性のタップリの脂肪を分解してくれるのは、筋トレが効果的だと書きました。
その脂肪をさらに燃焼して減らしてくれるのは、有酸素運動になるんです。
筋トレによって余分な体脂肪が分解されるのですが、 その体脂肪を燃やして、なかったことにしてくれるのが有酸素運動の働きです。
そのため、筋トレの後に有酸素運動を取り入れると、さらに痩せるのに効果的というわけです。
有酸素運動には、
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- ヨガ
などがあります。
有酸素運動は、運動を始めてから約20分後に脂肪を燃焼し始めるため、最低でも1回に20分以上は続ける必要があります。
そんな、有酸素運動の中でも、最も手軽にできるのがウォーキングです。
天気の良い日は、自転車やバスを使わずに歩く距離を増やすことで、代謝を上げて脂肪燃焼を頑張ってみましょう。
1日20分以上のウォーキングを続けると、下半身が身軽になって、ウエストもすっきりしてくるのを感じられると思います。
1ヶ月ウォーキングを続けると、実際に 基礎代謝が上がり、体脂肪率が下がるのが目に見えてわかるので、やりがいも出てきますし、代謝が上がると、手足がポカポカしやすくなるから、冷え性も改善されるので体調が良くなるメリットもあるんです。
体重計に乗るのが楽しみになりますよ。
40代アラフォー女性のダイエットは糖質制限で痩せる
どの年齢のダイエットでも言えることですが、栄養バランスの良い食生活をすることがすごく大切です。
特に、40代後半からはホルモンバランスの影響で、更年期が始まるため生理が減っていく年齢になります。
更年期が始まると中性脂肪やコレステロールをコントロールしてくれるエストロゲンが減少するため、太りやすくなってしまいます。
そこでおすすめのダイエット方法が糖質ダイエットです。
糖質ダイエットは、炭水化物を一切カットするという方法で、
- 白米
- パン
- 麺類
- ケーキ
- お菓子
を食べることをやめるダイエット方法です。
炭水化物を摂取しないと満腹感が感じられない方も多いですが、最近は糖質ダイエット専用の麺類が販売されていますので、思っているほど我慢する必要もありません。
糖質カット用のクッキーやドリンクも販売されているので、そういった健康食品を利用すると続けられやすいのでおすすめです。
糖質ダイエットは、炭水化物を一切カットするだけで、食事のカロリーをほとんど気にしなくて良いので、お肉やお魚、卵もいつも通り食べて大丈夫です。
糖質ダイエットのメリット
糖質ダイエットのメリットは、カロリーの多い炭水化物を食べないため、1日のカロリー摂取量を大幅に減らすことができる点です。
消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることができるので、体重を減らすことができますし、血糖値を下げることもできるので糖尿病予防にも最適なダイエットです。
炭水化物を摂取すると、インスリンが分泌されるため、血糖値が上がり中性脂肪が増えてしまいますが、糖質ダイエットをすると、血糖値を下げることができるので、確実に減量を成功させることができます。
40代アラフォー女性のダイエットのまとめ
- 40代アラフォー女性のダイエットは酵素ダイエットがおすすめ
- 40代アラフォーダイエットを成功させるコツ
- 40代アラフォー女性がダイエットに効果的なストレッチ運動
- 40代アラフォー女性のダイエットは筋トレで痩せる
- 40代アラフォー女性のダイエットは有酸素運動で痩せる
- 40代アラフォー女性のダイエットは糖質制限で痩せる
今回は、アラフォーダイエットのための効果的な上記の方法を紹介しました。
40代になると基礎代謝が落ちるため 、食事制限だけでは、なかなか体重が落とすのが難しい世代です。
健康的に痩せるためには、栄養バランスの良い食生活はもちろんのこと、筋トレやストレッチを併用して体脂肪を燃焼させましょう。
40代は更年期障害を迎えるため、無理なダイエットはせずに、長期的なスパンでゆっくりと減量して行きましょう。
